Jak nabrat svaly

Jak budovat svaly?

Co jíst?

Jak trénovat?

To je spousta otázek, které na které hledá odpověď každý, kdo chce budovat objem a nabírat svalovou hmotu.

Nabrat svaly není jen o tom více jíst a více cvičit.

Budování čisté svalové hmoty vyžaduje optimální rovnováhu mezi stravou, tréninkem, odpočinkem a vhodná je také podpora ve formě suplementů.

Svaly reagují na celkové kalorie, množství bílkovin, cvičení a odpočinek. To, jak dokážete tyto klíčové body vyvážit určí, jak efektivně budete svaly nabírat.

Stručně řečeno, pro podporu růstu svalů je třeba přijímat více kalorií, včetně kvalitních bílkovin, trénovat svaly a dopřát si čas na regeneraci – jíst, zvedat a odpočívat.

Jak cvičit při nabírání svalů?

Růst svalů podporuje především silový trénink.

Silový trénink není totéž, co posilování. I když jsou si tato cvičení v mnohém podobná, existují určité rozdíly, které je třeba dodržet, abyste dosáhli kýžených výsledků:

• menší počet opakování (4-6)
• vyšší váha
• upřednostňování komplexních cviků na úkor strojů a izolovaných cviků
• delší pauzy mezi sériemi (2-3 minuty)

S menším počtem opakování a delšími pauzami zvládnete zvedat vyšší váhy než při klasickém posilování.

Klíčovým prvkem pak je postupné zvyšování váhy.

Při silovém tréninku využíváte především komplexní cviky, při kterých se zapojí celé tělo, i to vám pomůže zvedat vyšší zátěž.

Izolované cviky používejte pouze na malé svalové partie jako jsou tricepsy a bicepsy. Stroje pak jdou při tomto cvičení zcela stranou.

Příklady komplexních cviků:

• dřep
• shyb
• mrtvý tah
• přítah v předklonu
• vzpěračský nadhoz
• bench press
• výpady

Pokud se rozhodnete pro silový trénink, ujistěte se, že máte dobře vybudovaný základ a váhu zátěže nezvyšujte, dokud nebudete mít dokonale zvládnutou techniku cviku, jen tak předejdete případným zraněním.

Co jíst pro nabírání svalové hmoty?

Pokud jde o přibírání na váze, je nejdůležitější zvýšit množství jídla, které sníte.

Ovšem to neznamená, že budete jíst cokoli vás napadne.

K přibírání tuku stačí kalorie, ale k přibírání svalů je toho potřeba mnohem více.

K podpoře růstu svalové hmoty budete potřebovat:

• nadbytek kalorií
• kvalitní bílkoviny
• zdravá strava
• načasování jídel

Pro převážnou většinu lidí je dostatečné přidání cca 250 kalorií denně.

Bílkoviny

Při silovém tréninku dochází k odbourávání svalových bílkovin, proto je třeba jejich příjem navýšit. Pokud byste konzumovali příliš malé množství bílkovin, bude si je tělo brát ze svalů a to je přesný opak toho, čeho chcete docílit.

Příjem bílkovin v rozmezí 1 až 1,5g na kilogram tělesné hmotnosti během zvýšeného příjmu kalorií vede k menšímu nárůstu tělesného tuku a k větším nárůstu svalové hmoty.

Nejlepší potraviny pro růst svalů se nijak dramaticky neliší od potravin, které tvoří obecně zdravou stravu. Jakákoliv strava s vysokým obsahem libových bílkovin, zdravých tuků, celozrnných výrobků a ovoce a zeleniny je tedy skvělým začátkem.

Před rostlinnými bílkovinami dejte přednost těm živočišným. Poskytují více bílkovin na kalorii a jsou i lépe hodnoceny z hlediska biologické využitelnosti – jednoduše, tento typ bílkovin zpracuje vaše tělo efektivněji.

Kromě masa jsou skvělým zdrojem bílkovin i mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt).

Tuk

Tuky jsou vhodným doplňkem vysokokalorických diet, ale zvyšování příjmu tuků nad 30% přijmutých kalorií již nepřináší žádné další výhody.

Sacharidy

Vyšší příjem sacharidů podporuje vytváření zásob glykogenu, který pomáhá jak při tréninku, tak při regeneraci. 

Obecné doporučení: 

Jakmile si stanovíte denní potřebu bílkovin (1-1,5g/kg), udržujte příjem tuků těsně pod hranicí 30% celkového příjmu kalorií a zbytek doplňte sacharidy.

Co jíst před tréninkem?

• sportovní nápoj s proteinovým práškem
• čokoládové mléko
• toust s arašídovým máslem
• jogurt s medem

Pokud vám jídlo před tréninkem nedělá dobře, vyzkoušejte džus, sportovní gely nebo gumové medvídky.

Co jíst po tréninku?

• proteinový koktejl
• proteinová tyčinka
• řecký jogurt
• ovoce
• plnohodnotné jídlo

Jak regenerovat?

Protahování

K samotnému cvičení patří bez diskuze strečink. Před samotným tréninkem vsaďte na dynamické protahování, statické ponechejte až na závěr cvičení.

Otužování

Otužování také zlepšuje regenerační procesy. Ideální je začít hned po probuzení, tím okamžitě nastartujete svůj metabolismus a zlepší se i práce vašeho srdce.

Masáže

Masáž pomáhá uvolnit napjaté svaly, tím se zlepší schopnost těla odbourávat naplavenou kyselinu mléčnou, zodpovědnou za „bolest svalů“ po cvičení. Zároveň se ke svalům snáze dostane kyslík a živiny.

Spánek

Během spánku dochází k nastartování anabolických procesů. Tělo doplňuje zásoby energie, zvyšuje hladinu růstového hormonu a syntetizuje bílkoviny. To vše se podílí na regeneraci a budování svalové tkáně.

Doplňky stravy na svaly

Syrovátkový protein

Syrovátka je bílkovina získaná z mléka, rychle se vstřebává a pro tělo je snadno využitelná. Syrovátku lze použít pro regeneraci po tréninku nebo pro doplnění příjmu bílkovin během dne.

Zamíchejte ji do svého oblíbeného ovocného nápoje, použijte při přípravě domácího pečiva, pudinků apod. Můžete jí také smíchat jen s vodou nebo mlékem.

Kasein

Další protein na bázi mléka, který ve fitness průmyslu získává velkou popularitu díky své schopnosti podporovat růst svalů a zlepšovat regeneraci. Na rozdíl od od syrovátky se kasein vstřebává pomalu a je proto vhodné jej užívat před spánkem.

Kreatin

Užívání kreatinu může pomoci vtáhnout do svalů více vody a živin. Působí tak jako prospěšný potréninkový doplněk pro budování svalů. Suplementace kreatinem může rovněž vést ke zvýšení svalové síly a velikosti svalových vláken. 

Kreatin má zároveň schopnost snížit pocit pálení ve svalech při cvičení, tím vám umožní cvičit déle. Předpokládá se také, že zvyšuje výkonnost při krátkých a těžkých sériích, které jsou v silovém tréninku klíčové.

BCAA

Zařazení BCAA do potréninkové výživy může také podpořit větší růst svalů díky okamžité dostupnosti klíčových aminokyselin používaných při obnově svalů a syntéze bílkovin.

Kofein

Kofein vám může dodat pocit větší energie a připravenosti do tréninku. Lze jej nalézt v řadě doplňků stravy, ale i v běžně dostupných potravinách jako je káva, čaj nebo čokoláda.

L-Arginin

Předpokládá se, že užívání argininu zvyšuje pocti vytrvalosti a zlepšuje výdrž tím, že pomáhá dodávat živiny do svalů.

Při budování svalů můžete jednou za týden zařadit tzv. cheat day. Dejte si s rodinou normální jídlo, dopřejte si víc tuků, něco nezdravého. Prostě si v tento den normálně zahřešte. Tím nakopnete svůj metabolismus a zároveň zmírníte touhu po nezdravém stravování. Ale nepřežeňte to, sníst půlku prasete a tři litry zmrzliny vám pomůže maximálně k bolavému žaludku, ne k větším svalům.

Článek připravila redakce z webu milujemefitness.cz